Um Vitamine und Mineralstoffe zu schonen, muss der Koch sämtliche Regeln der Kunst beachten. Am wichtigsten ist aber, Übergaren, Warmhalten und Auslaugen zu vermeiden. Hitze schadet bekanntlich, vor allem gepaart mit Sauerstoff – aber um die Hitze kommt man beim Garen nicht herum. Auch das Auslaugen durch Wasser oder Dampf kann beträchtliche Ausmasse annehmen. Hier kann man eine wirksame Gegenmassnahme treffen: das Kochwasser auf das Miminum beschränken oder für eine Suppe verwenden.

Meistens spricht man nur vom Indikator-Vitamin C, welches die Verlustliste anführt. «Geht viel Vitamin C verloren, gilt dies in der Regel auch für alle andern Vitamine – und umgekehrt», sagt der Ernährungswissenschaftler Prof. Paul Walter in der Zeitschrift Tabula, herausgegeben von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE. Denn Licht, Sauerstoff, Wasser und Hitze zerstören das für die Wundheilung und das Immunsystem wichtige Vitamin. Andererseits reicht ein Glas Orangensaft pro Tag, um die bei der falschen Zubereitung verloren gegangene Vitamin-C-Menge zu ersetzen. Andere Vitamine indessen zeigen abweichendes Verhalten, und bei den hitzestabilen Mineralstoffen spielt ohnehin nur das Auslaugen eine Rolle. Auch zwischen verschiedenen Produkten und Methoden gibt es grosse Unterschiede. Viele Untersuchungen darüber haben wir dem deutschen Vitaminforscher Antal Bognar zu verdanken.

Garen: fast immer mit Verlusten
Verluste entstehen auf jeder Stufe, am meisten jedoch beim Feinschneiden und bei hohen Temperaturen. Bereits langes Wässern von Gemüse dezimiert die wasserlöslichen Mikronährstoffe. Wichtig daher: zuerst kurz waschen, dann schneiden. So bleiben die Verluste gering. Das Zerkleinern setzt den enzymatischen Vitamin-C-Abbau in Gang. Intensives Zerkleinern wie Mixen bewirkt bereits Verluste während des Mixens selbst. Marinieren mit Essig oder Zitronensaft verlangsamt den Abbau.

Wäre nicht der Pasteurisiereffekt und die Geschmacksbildung, müsste man Rohkost empfehlen. Denn: je länger und je heisser man gart, desto mehr Mikronährstoffe muss man abschreiben. Aber in einigen Fällen setzt die Hitze chemisch gebundene Vitamine frei. Grosse Schonwirkung besitzen Garmethoden unter Ausschluss von Sauerstoff (z.B. Sous-vide wie auch der Drucksteamer nach Entlüftung).

Mikronährstoffe anreichern und freisetzen
Und Dampf anstelle von Wasser, in das Gargüter getaucht sind, verringert das Auslaugen von Mikronährstoffen. Gart man jedoch im Wasser, gilt die Regel: je weniger Wasser desto besser und das Kochwasser respektive den Saft immer mitverwenden. Garen im Drucksteamer oder in der Mikrowelle verringert jedoch das Auslaugen nicht wesentlich im Vergleich zum Dünsten. Auch die Ankochphase ist wichtig: Weil Enzyme, die bis 70 Grad aktiv sind, das Vitamin C rasant abbauen, soll die Gartemperatur möglichst rasch erreicht werden. Auch hier schonen Wok und Friteusen dank ihrer wirksamen Wärmeübertragung die Vitamine C und B1. Zum Teil werden Mineralstoffe im Lebensmittel aber auch abhängig vom Garverfahren, der Wasserhärte und der Kochsalzzufuhr angereichert. Kochen im Wasser führt beispielsweise zu einem Calcium- und Magnesiumverlust im Gemüse, Dämpfen bei 100 Grad oder Druckdämpfen bei 120 Grad jedoch (wegen des Wasserverlustes) zu einer relativen Erhöhung gemäss Tabula. Auch geringer Zerkleinerungsgrad schont die Vitamine. Ähnlich bei Blütengemüse mit grosser spezifischer Oberfläche wie Brokkoli: hier ist das Risiko für Verluste an hydrophilen Mikronährstoffen durch flüssiges Wasser als Garmedium besonders hoch.

Die «Ernährungs Umschau» berichtet, dass in Gemüse die lipophilen Mikronährstoffe wie Provitamin A, Vitamin E, Carotinoide und Polyphenole gebunden vorliegen und daher bei Rohkost nicht aufgenommen werden. Sie passieren den Darm und werden ausgeschieden. Erst durch eine kurzzeitige intensive Energiezufuhr – mechanisch durch starke Zerkleinerung oder thermisch durch kurzes Garen – werden sie komplett freigesetzt. Umgekehrt werden die oxidationsempfindlichen Stoffe wie Ascorbinsäure (Vitamin C), nachdem sie aus dem pflanzlichen Lebensmittel ins Kochwasser übergehen, durch den im Wasser gelösten Sauerstoff oxidiert. Um dies zu vermeiden, gibt es zwei Strategien gemäss der «Ernährungs Umschau»: Man sollte Gemüse keinesfalls im Kaltansatz ins Wasser geben sondern im Heissansatz garen, denn siedendes Wasser enthält keinen gelösten Sauerstoff mehr. Und sauerstofffreie Verfahren wie Dampfoder Druckgaren sollte man bevorzugen, denn hier wird die Luft durch den entstehenden Wasserdampf verdrängt.

Empfehlenswert ist die Sous-vide-Garmethode: Abgesehen vom Aufwand bietet sie die beste Qualität von allen Arten vorproduzierter Speisen. Auslaugen ist dank dem geschlossenen Beutel nicht möglich, und vor allem hat der schädliche Sauerstoff keinen Zutritt, weder während des Garens noch beim Lagern. Auch Grillieren ist besser als sein Ruf, sofern man es schonend macht.